최근 식단 트렌드 중 하나로 떠오른 ‘플렉시테리언(Flexitarian)’은 ‘유연한 채식주의자’를 뜻합니다. 육류 섭취를 줄이고 주로 식물성 식품을 중심으로 하되, 때때로 동물성 식품도 허용하는 식단 방식입니다.
엄격한 채식이 부담스럽거나 지속하기 어렵다면, 플렉시테리언 식단은 건강과 환경을 동시에 고려할 수 있는 좋은 대안입니다. 이번 글에서는 플렉시테리언 식단에 맞는 균형 잡힌 도시락 메뉴 3가지를 소개합니다.
1. 곡물 샐러드 + 삶은 달걀 도시락
탄수화물, 단백질, 식이섬유까지 고르게 섭취할 수 있는 대표적인 플렉시테리언 메뉴입니다.
- 재료: 병아리콩, 퀴노아, 파프리카, 오이, 방울토마토, 삶은 달걀
- 조리법:
- 퀴노아는 물에 씻어 밥처럼 삶고, 병아리콩은 미리 삶아 준비합니다.
- 채소를 깍둑썰기 해 퀴노아·콩과 섞고, 레몬즙+올리브유 드레싱을 뿌립니다.
- 삶은 달걀을 반으로 잘라 도시락 옆에 곁들입니다.
포인트: 육류 없이도 단백질과 포만감 충분한 완성형 식사!
2. 구운 채소 & 연두부 도시락
부드러운 연두부와 식감 좋은 구운 채소가 어우러진 따뜻한 도시락입니다. 동물성 식품을 거의 배제하면서도 충분히 맛있습니다.
- 재료: 가지, 애호박, 파프리카, 양파, 연두부 1팩, 간장소스
- 조리법:
- 채소는 슬라이스 후 팬에 올리브유를 두르고 약불에 천천히 구워줍니다.
- 연두부는 따로 용기에 담고, 간장+식초+조금의 꿀로 만든 소스를 곁들입니다.
- 잡곡밥 반 공기와 함께 도시락에 나눠 담습니다.
TIP: 연두부는 뚜껑 있는 작은 통에 담아 이동 중에도 흔들림 없이 보관 가능.
3. 닭가슴살 채소롤 도시락 (주 1회 가벼운 동물성 식사)
플렉시테리언 식단에서는 가끔 고기를 허용하되, 소량으로 조리하는 것이 원칙입니다. 닭가슴살을 얇게 썰어 채소를 감싸는 롤 형태로 구성하면 부담 없이 즐길 수 있습니다.
- 재료: 닭가슴살 100g, 당근채, 오이채, 상추, 들기름 약간
- 조리법:
- 닭가슴살을 얇게 저며 삶거나 찐 후 식힙니다.
- 데친 채소와 함께 닭가슴살로 돌돌 말아 도시락 크기에 맞게 자릅니다.
- 현미밥 또는 고구마를 곁들여 구성하면 완벽한 한 끼!
포인트: 육류 섭취는 주 1~2회로 제한하고, 전체 식단 중 70% 이상은 채소/곡물 위주로 구성하는 것이 플렉시테리언 핵심입니다.
☞ 플렉시테리언 식단 이렇게 시작해 보세요
- 고기 없는 날 지정하기: 일주일 중 3일은 완전 채식 도시락 구성
- 식물성 단백질 늘리기: 렌틸, 병아리콩, 두부, 견과류 활용
- 육류는 ‘양보다 질’: 적은 양을 천천히, 건강하게 조리
마무리
플렉시테리언 도시락은 무조건 고기를 배제하는 것이 아니라, 몸과 환경을 생각하며 선택적으로 육류 섭취를 줄이는 식습관입니다. 오늘 소개한 메뉴는 육류 없이도 충분한 포만감과 만족감을 줄 수 있도록 구성되었으며, 바쁜 일상 속에서도 실천 가능한 형태로 설계했습니다.
다음 글에서는 ‘해외여행 시 활용하기 좋은 도시락 아이디어’를 소개할 예정입니다. 기내식 대안, 간편 휴대용 도시락을 찾고 계신다면 기대해 주세요!