채식 도시락이라고 하면 흔히 샐러드만 떠올리기 쉽지만, 샐러드만으로는 포만감도 부족하고 영양도 불균형할 수 있습니다. 식물성 재료만으로도 충분히 '한 끼 식사'가 되는 도시락을 만드는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 채식을 실천하는 분은 물론, 고기 없이 가볍고 건강한 식사를 원하는 누구에게나 도움이 될 실속 있는 채식 도시락 메뉴 3가지를 소개합니다. 영양은 물론 맛까지 만족시키는 메뉴로 구성했습니다.
1. 렌틸콩 현미볶음 도시락
렌틸콩은 식물성 단백질이 풍부하고 소화도 잘 되는 재료입니다. 현미밥과 함께 볶으면 고기 없이도 든든한 식사가 됩니다.
- 재료: 렌틸콩(불린 것) 1/2컵, 현미밥 1 공기, 양파, 파프리카, 간장, 올리브유
- 조리법:
- 렌틸콩은 불려서 부드럽게 익혀둡니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 야채를 볶은 뒤, 렌틸콩과 현미밥을 넣고 간장으로 간합니다.
- 통깨나 아몬드 슬라이스를 위에 뿌려 마무리합니다.
영양 포인트: 단백질 + 식이섬유 조합, 포만감 유지 시간 ↑
2. 단호박 스프 도시락 (보온병 도시락)
보온병을 활용하면 따뜻한 수프 도시락도 훌륭한 채식 메뉴가 됩니다. 단호박 수프는 달콤하면서도 포만감이 높은 식단입니다.
- 재료: 단호박 1/4개, 양파, 두유 200ml, 소금, 후추
- 조리법:
- 단호박은 껍질을 벗기고 찐 후 으깨줍니다.
- 양파를 볶다가 단호박, 두유를 넣고 끓여 소금과 후추로 간합니다.
- 보온병에 담아 도시락으로 준비하면 끝!
TIP: 바게트 슬라이스 또는 견과류 토핑을 곁들이면 식감과 영양이 업그레이드됩니다.
3. 현미김밥 with 아보카도 & 두부
김밥도 채식으로 충분히 맛있게 만들 수 있습니다. 특히 아보카도는 고소함과 좋은 지방을 함께 제공해 식사 만족도를 높여줍니다.
- 재료: 현미밥, 아보카도, 구운 두부, 당근채, 오이, 김
- 조리법:
- 두부는 구워서 수분을 제거하고 아보카도는 얇게 슬라이스합니다.
- 밥에 소금과 참기름 약간 넣어 간을 맞춘 뒤, 김 위에 올립니다.
- 야채와 두부, 아보카도를 넣고 단단하게 말아줍니다.
포인트: 일반 마요네즈 대신 비건 마요 or 바나나퓌레를 활용하면 더 건강한 조합이 됩니다.
☞ 채식 도시락 준비 시 유의할 점
- 단백질 부족 보완: 콩류, 두부, 렌틸, 견과류로 식물성 단백질 채우기
- 비타민 B12·철분 보충: 해조류나 강화식품 활용
- 맛의 균형: 간단한 허브, 레몬즙, 견과류 등으로 풍미 강화
마무리
채식 도시락은 단순한 ‘샐러드 도시락’을 넘어, 영양과 포만감을 고려한 완전한 한 끼가 될 수 있습니다. 오늘 소개한 메뉴들은 모두 가열 없이 먹거나 데워도 부담 없는 조리법으로 구성되어 있어, 바쁜 일상 속에서도 실천하기 좋습니다.
다음 글에서는 고기·유제품을 함께 줄이는 ‘플렉시테리언’ 도시락 메뉴를 소개할 예정입니다. 건강과 환경을 동시에 생각하신다면 꼭 확인해 보세요!